Я решил создать отдельную рубрику (подборку) под названием Здоровеем, где планирую писать о своих находках и личных достижениях в области здоровья и активного долголетия — подписывайтесь.
Сегодня хочу рассказать о весьма интересном показателе под названием VO₂max или максимальное потребление кислорода. Современная физиология считает, что значение VO₂max практически однозначно определяет физическую форму человека.
А ещё он интересен тем, что, зная свой VO₂max, вы можете довольно точно предсказать свою физическую форму через 10, 20, 30 лет. Просто взгляните на этот график:
Он составлен на основе огромной выборки данных ACSM (American College of Sports Medicine): три линии показывают, как VO₂max меняется с возрастом, для разных категорий людей в зависимости от их уровня физической формы:
- Зелёная — для верхних пяти процентов (95-я процентиль, то есть 95% населения имеют значение VO₂max ниже этого);
- Чёрная — медианное значение VO₂max (у половины населения лучше, у половины хуже этого);
- Красная — для нижних пяти процентов (5-я процентиль).
Там же отмечены необходимые значения VO₂max по уровням физической активности для разных видов нагрузок. Например, бег со скоростью 6 миль/ч (9,6 км/ч) требует VO₂max в районе 36 мл/кг/мин.
Соответственно, если вам 25 лет и ваш VO₂max=45 (чуть выше среднего), то бегать с такой скоростью вы сможете примерно до 35-летнего возраста — а после уже нет. А к шестидесяти годам вы не сможете подниматься по крутому склону со скоростью выше 5 км/ч.
Уже страшно?
VO₂max и продолжительность жизни
Если нет, то вот вам ещё график:
Он подводит итоги масштабного исследования, которое длилось аж 46 лет. В исследовании отслеживалась смертность от любых причин для пяти с лишним тысяч мужчин в сочетании с их значением VO₂max. Все испытуемые были на момент начала исследования в возрасте примерно 48 лет.
На графике изображены вероятности смерти четырёх популяций (5-я, 45-я, 55-я и 95-я процентиль) по VO₂max в зависимости от количества лет. Несмотря на то, что вероятность смерти в таком возрасте через 46 лет почти стопроцентная, на горизонте, скажем, тридцати лет (то есть в 78 лет) разница между верхним и нижним графиками превышает два раза: 0,61 против 0,27.
Кроме того, отчётливо просматривается тренд: чем выше VO₂max, тем ниже вероятность окочуриться по любому поводу. Что, собственно, и требовалось доказать.
Что такое VO₂max
Что это вообще за показатель такой, VO₂max?
Он определяет объём (V) кислорода (O₂), который ваш организм способен усвоить — его максимальное (Max) значение, измеренное в течение одной минуты. Поскольку у разных людей разные размеры тела (и лёгких), чтобы эти цифры можно было сравнивать, их нормируют, деля на массу тела. Отсюда и его единица измерения: мл/кг/мин.
Как можно догадаться, он определяется многими факторами — такими как производительность сердца, объём лёгких, пропускная способность кровеносных сосудов, масса мышц, качество мышечной ткани, — но консенсус современного научного сообщества состоит в том, что VO₂max является самым важным показателем для определения физической формы. Проще говоря, чем он выше, тем в лучшей форме вы пребываете.
Измеряют его, как правило, поместив объект исследования в специальной измерительной маске на беговую дорожку, постепенно увеличивая нагрузку (скорость) до тех пор, пока объём потребляемого кислорода не перестанет увеличиваться. Потом делят этот объём, измеренный в течение минуты, на массу тела испытуемого — и вот он, ваш вердикт VO₂max.
Как его улучшить
Если вы хотите оставаться здоровым и активным как можно дольше — а на графиках выше отлично видно, как быстро он падает с возрастом — над увеличением VO₂max надо работать. И тут есть три новости: две хороших и одна, скажем так, чуть менее хорошая:
- Менее хорошая заключается в том, что меняется он крайне медленно: над его улучшением нужно методично работать годами.
- Первая хорошая новость: падает он тоже крайне медленно: даже пара месяцев отсутствия тренировок практически не влияет на значение VO₂max.
- Вторая хорошая новость актуальна для нетренированных людей: они ощущают значительный эффект даже при небольших исходных усилиях по изменению образа жизни.
В целом, как я уже говорил выше, VO₂max является мерой (по-научному «прокси») вашей физической кондиции. Поэтому всё, что улучшает вашу форму, увеличивает VO₂max в той или иной мере. Однако конкретно для данного показателя более эффективными являются циклические, аэробные виды спорта (бег, плавание, велоспорт и т.п.) нежели силовые тренировки.
Как это работает?
Ну ладно, что это такое, понятно. Но как способность усваивать вдыхаемый кислород связана с физической формой человека?
Увеличение показателя VO₂max приводит к позитивным изменением в органах вашего организма: сердце, мышцах, капиллярах, а также улучшению огромного множества параметров организма; в частности, обмена веществ (метаболизма).
Помимо всех прочих факторов, усвоение кислорода на клеточном уровне происходит в основном в процессе так называемого митохондриального метаболизма. Митохондрии — это микроскопические «электростанции», расположенные в клетках организма. Они производят энергию (в виде АТФ), в основном, путём окисления (сжигания) жира и лактата (побочного продукта, вырабатываемого мышцами) — для чего как раз и требуется кислород.
В процессе тренировок организм адаптируется к нагрузкам, увеличивая количество митохондрий в клетках и размеры отдельных митохондрий; их содержание определяет качество мышечной ткани.
Оптимизация VO₂max
Базовое правило для улучшения VO₂max весьма простое: чем больше вы двигаетесь, тем лучше. Особенно когда движение сопровождается учащёнными дыханием и сердцебиением — поэтому бегать намного эффективнее, чем ходить.
Если же вы хотите улучшать свою форму целенаправленно, то рекомендации довольно просты и одинаковы для всех, от начинающих до профессиональных спортсменов:
- 80% тренировок в спокойном темпе (примерно до так называемого аэробного порога), и
- 20% интенсивных тренировок, чаще всего для них рекомендуют HIIT (high-intensity interval training, интервальные тренировки высокой интенсивности).
А как с этим у автора?
Недавно я сам прошёл тест на VO₂max в лаборатории при Амстердамском центре спортивной медицины. Меня поставили на специальную беговую дорожку, управляемую компьютером, дали разогреться на небольшой скорости.
Потом началась пытка собственно процедура измерения: надели специальный намордник, измеряющий объём воздуха и концентрацию кислорода и углекислого газа, и я побежал. Сначала несколько минут на скорости 10 км/ч, потом скорость поднимали на 1 км/ч каждые три минуты. Параллельно специалист, проводящий исследование, измерял уровень лактата в крови — в последующих постах я расскажу, почему он важен.
Я смог выжать (выжить) полные семь шагов, то есть до 16 км/ч — но это был реально предел моих физических возможностей. Что интересно, максимальное значение VO₂ было в конце предпоследнего шага (15 км/ч), после чего начало уменьшаться — скорее всего из-за усталости.
Итоги исследования следующие:
- Значение VO₂max: 49,3 мл/кг/мин.
- Максимальный пульс: 180.
- Максимальная концентрация лактата: 8,6 ммоль/л.
- Аэробный порог: скорость 11,5 км/ч, пульс 144, частота дыхания 21/мин.
- Анаэробный порог: скорость 14 км/ч, пульс 163, частота дыхания 31/мин.
Самый главный здесь, конечно, первый показатель: я отметил свою точку VO₂max (49,3) на самом первом графике поста. Она с запасом находится выше 95-й процентили, что означает, что моя физическая форма лучше, чем 97-98% людей в моём возрасте — 49 лет (сам в шоке, мои ожидания были сильно ниже).
Однако, если оценивать мой результат на фоне людей, протестированных в этом медцентре, он оказывается даже чуть ниже среднего — просто потому, что в выборке много профессиональных спортсменов.
Так или иначе, теперь я знаю, где нахожусь и в какую сторону мне нужно двигаться.
А дорогим читателям советую не откладывать работу над своей физической формой в долгий ящик: чем раньше начнёшь, тем дольше сможешь оставаться активным и здоровым. ■
— самого быстрого сокращателя ссылок
Комментарии