Huberman Lab: воздействие алкоголя на организм

Некоторое время назад мы открыли для себя подкасты Эндрю Губермана (Andrew Huberman).

Эндрю преподаёт нейробиологию в Медицинской школе Стэндфордского университета, а в свободное от основной работы время записывает подкасты под брендом Huberman Lab.

Подкасты эти бесплатно доступны на куче платформ, включая YouTube и Spotify, и ставят своей целью информировать широкую публику о современных научных взглядах на различные аспекты функционирования человеческого организма.

Многое из того, что рассказывает доктор Губерман, было для меня настоящим откровением. Уверен, и для вас будет тоже.

Huberman Lab

Эндрю — блестящий лектор, достаточно посмотреть в любом из его эпизодов на Ютьюбе, насколько чётко и точно он излагает свои мысли, не пользуясь при этом телесуфлёром. И самое главное, конечно, то, что все свои утверждения он основывает на научных работах, ссылки на которые даёт там же, в описании эпизода.

Только на YouTube у него под два миллиона подписчиков, и количество просмотров у многих эпизодов также исчисляется миллионами.

Поскольку основная специальность Губермана — нейробиология, все эпизоды так или иначе касаются темы функционирования различных систем организма во взаимодействии с нервной системой, и для меня лично было сюрпризом, насколько сильно работа ЦНС влияет почти на всё.

Например, что сила мышц зависит не только от строения самых мышц (мышечных волокон): на неё очень сильно влияет эффективность работы моторных нейронов, на которую, в свою очередь, влияет уровень электролитов в крови.

У этих подкастов есть лишь один минус: их продолжительность. Редкий эпизод длится меньше двух часов, а иные вытягивают и на четыре. Это ведь надо как-то выкроить столько времени, причём слушать надо внимательно, а не вполуха.

Влияние алкоголя на организм, мозг и здоровье

Для тех, чей уровень английского не позволяет ознакомиться с оригиналом, хотелось бы поделиться информацией, почерпнутой мной в одном из эпизодов: под №86, называющимся What Alcohol Does to Your Body, Brain & Health.

Я не собираюсь дословно пересказывать всю двухчасовую лекцию, а приведу только основные выводы — так сказать, краткий конспект.

Алкоголь — жиро- и водорастворимый токсин

1. Алкоголь растворяется в жире и в воде, благодаря чему он беспрепятственно проникает практически во все клетки тела. Он именно что проникает внутрь клеток — это важно.
2. Действие алкоголя (этанола) на клетки токсично: он нарушает их нормальное функционирование. Алкоголь превращается в печени в ацетальдегид, который является неизбирательным токсином, попросту убивающим клетки организма. Ацетальдегид впоследствии перерабатывается в относительно безвредную уксусную кислоту, но есть важный нюанс: скорость этой переработки конечна (она зависит от вашего обмена веществ), и, пока этот процесс не завершён, в крови циркулирует всё тот же ядовитый, убивающий клетки ацетальдегид.
   Для наглядности, вот так выглядит этот метаболический процесс:
   
   алкоголь → ацетальдегид → уксусная кислота
3. Опьяняющее действие алкоголя обусловлено именно его токсичным воздействием на определённые области мозга — благодаря своей жиро- и водорастворимости он легко преодолевает гематоэнцефалический барьер. Помимо прочего, он активно подавляет функции префронтальной коры, отвечающей за анализ, способность к прогнозированию и «социальный контроль».

Пища и алкоголь

1. Приём пищи до или вместе с алкоголем снижает скорость попадания алкоголя в кровь и, соответственно, смягчает его негативные последствия.
2. Наиболее эффективно это проявляется, если пища включает в себя все три основных макронутриента: белки, жиры и углеводы.

Влияние алкоголя на мозг

1. Употребление больших количеств алкоголя (12–24 единицы в неделю и выше; за единицу можно принять бокал пива или вина) совершенно точно приводит со временем к деградации новой коры (в которую входит и вышеупомянутая префронтальная часть) головного мозга, отвечающей за память, когнитивные способности, поведение и т.п.
2. Хроническое умеренное потребление алкоголя (7-14 единиц в неделю) приводит — тоже со временем — к утоньшению новой коры и уменьшению количества нейронных связей в других отделах мозга.
   Важно, что хроническим исследования считают регулярное (еженедельное) потребление алкоголя: даже если эти 7 единиц употребляются за один-два раза в неделю (например, в выходные) — это уже хроническое потребление.
3. Продолжительное хроническое (см. выше) употребление приводит к долговременным изменениям в работе сигнальных путей, в частности, префронтальной коры: поведение человека становится более импульсивным, основанных на привычках (habitual and impulsive), и менее рациональным.
   Что любопытно, что вызвано это фактическим изменением количества нейронных связей в мозгу: количество синапсов в «привычно-импульсивных» областях увеличивается, а в «рационально-аналитических» — уменьшается.
4. В большинстве случаев вышеупомянутые изменения в мозговой функции можно «откатить»: для этого требуется полное воздержание от употребления алкоголя в течение 2–6 месяцев. Исключением являются запущенные случаи чрезмерного хронического употребления.
5. У тех, кто начал употреблять алкоголь в молодом возрасте (13—15 лет), вероятность развития алкоголизма со временем намного выше, чем у тех, кто начал позже — независимо от их генетической предрасположенности. Причина кроется в нарушении формирования мозговых связей, которое в этом возрасте активно происходит.

Серотонин и дофамин: влияние на настроение и привыкание

1. Токсичный эффект алкоголя (а точнее, вышеупомянутого ацетальдегида) ответственен за нарушение работы серотониновых рецепторов. Серотонин — это нейромедиатор, отвечающий за «качество жизни» человека: регуляцию настроения, сна, поведения. При приёме алкоголя активность серотониновых рецепторов сначала вырастает (и этим обуславливается типичный кратковременный подъём настроения), но вскоре наоборот, начинает угнетаться.
2. Повторный приём алкоголя уже не вызывает такого подъёма (на что обычно надеется человек), раз за разом всё более усугубляя это угнетающее действие. Подавляются моторные центры: человек теряет координацию, речь становится затруднена и т.д.
3. Некоторые люди имеют генетические особенности, благодаря которым «порог угнетения» у них гораздо выше: чем больше они пьют, тем активнее себя ведут (но, конечно, тоже до определённого предела). Таким людям нужно быть особенно осторожными: очень велика вероятность, что у них разовьётся алкоголизм.
4. Долговременный эффект от хронического употребления (в том числе умеренного) заключается в изменении нормы настроения в трезвом состоянии в худшую сторону, вызывая подавленность. Связано это, помимо серотонина, также с изменениями в выработке дофамина, отвечающего за чувства удовольствия и удовлетворения, — длительный приём алкоголя сдвигает «нормальный» уровень дофамина в меньшую сторону.
5. Предыдущий пункт часто является стимулом для человека пить больше в надежде компенсировать уменьшение позитивных эмоций. Это ещё более усугубляется эффектом привыкания, когда положительное воздействие от выпитого со временем постепенно снижается, вынуждая ещё больше увеличивать дозу.

Алкоголь и кортизол: уровень стресса

1. Один из редко обсуждаемых долговременных эффектов употребления алкоголя связан с сигнальной системой гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Надпочечники — это железы, выделяющие адреналин (гормон возбуждения нервной системы) и кортизол (гормон стресса).
2. Как показывают исследования, при хроническом (еженедельном или чаще, см. выше) употреблении алкоголя, «настройка» этой системы изменяется: норма выработки кортизола в надпочечниках повышается. Следствием чего являются повышение «нормального» уровня стресса и тревожности.

Алкоголь и микрофлора кишечника

1. В кишечнике живёт и активно участвует в жизни организма микрофлора: триллионы бактерий, по сути, представляющих собой отдельный его орган. Эти бактерии имеют нейронные и химические связи с мозгом, например, посылая в него сигналы голода и насыщения.
   Алкоголь же, попадая в организм и проникая впоследствии в кишечник, попросту убивает все бактерии без разбору, нарушая тем самым взаимодействие сигнальной системы кишечник-печень-мозг.
2. Процесс метаболизма алкоголя в печени (см. диаграмму выше) приводит к повышенному выбросу провоцирующих воспаление веществ — таких как цитокины — что, в свою очередь, приводит к раздражению слизистой кишечника.
3. Есть (недоказанная) теория, что два этих процесса приводят к «синдрому протекающего кишечника» (leaky gut syndrome), при котором патогенные («плохие») бактерии могут проникать из кишечника в кровоток. Поскольку теория сомнительная, возможно, Губерман здесь всё же имел в виду проницаемость стенки кишечника, использовав её бытовое название.
4. В качестве бонуса: нарушение функции сигнальной связки кишечник-мозг стимулирует человека употребить ещё большее количество алкоголя.

Влияние алкоголя на сон

• Даже минимальная доза алкоголя (например, бокал вина) нарушает нормальный цикл сна, причём влияет на все его фазы (медленный, глубокий сон, БДГ).

Похмельный синдром

В подкасте уделено изрядное количество времени природе похмелья. Для меня это, к счастью, никогда не было актуально, но вкратце речь о следующем:

1. Похмелье, наступающее вследствие чрезмерного потребления алкоголя исключительно вредно для всего организма.
2. Не существует способов, позволяющих от него избавиться с доказанной эффективностью. Есть лишь некоторые свидетельства, что повышение уровня адреналина в крови (например, вследствие холодного душа) помогает ускорить процесс восстановления.
3. Особенно не стоит опохмеляться, так как это лишь усугубляет последствия.
4. Поэтому лучше просто не злоупотреблять.

Мутагенный эффект и воздействие на ДНК

1. Способность алкоголя почти беспрепятственно проникать в любые клетки вкупе с его токсичностью наделяет его мутагенными качествами. Это означает, что он способен повреждать ДНК, вызывая мутации.
2. Из этого вытекает и его канцерогенный потенциал, то есть способность провоцировать рак и другие онкозаболевания. В частности, рак груди.
3. Это всё усугубляется упомянутой выше способностью алкоголя к увеличению концентрации вызывающих воспаление веществ, тем самым уменьшая потенциал иммунной системы в борьбе с опухолевыми клетками.

Алкоголь и беременность

Тут всё достаточно просто:

• Любые виды алкогольных напитков однозначно вредны для беременных женщин. Негативное воздействие употребления алкоголя на эмбрион хорошо изучено и документировано. Беременным пить категорически не рекомендуется.

Тестостерон и эстроген

1. Употребление алкоголя ускоряет процесс превращения тестостерона («мужского» гормона) в эстроген («женский» гормон).
2. Помимо прочего, это может являться причиной увеличения риска раковых заболеваний, таких как рак груди у женщин.
3. У мужчин повышенное содержание эстрогена может приводить к росту грудной железы (гинекомастии).
4. Также в качестве последствий нарушения гормонального баланса называются уменьшение либидо, рост жировой массы и т.д.

Ну, а из хорошего?

Хорошего в употреблении алкоголя, прямо скажем, немного.

По сути, единственным положительным аспектом в изложении товарища Губермана является следующее.

• Нет исследований, подтверждающих какие-либо значительные негативные эффекты при относительно редком, нерегулярном употреблении алкоголя взрослыми.

Вообще говоря, тут эффект, конечно, не от употребления алкоголя, а от его минимизации. Прочие «умеренно положительные» эффекты, наподобие приподнятого настроения и чувства релаксации, кратковременны, а в долгосрочной перспективе компенсируются более негативным «отскоком» и другими нежелательными последствиями.

Поэтому лучше их достигать другими, более здоровыми методами, заключает Губерман.

Резюмируя

Многое из сказанного в этой лекции было для меня новостью, особенно влияние алкоголя на уровень стресса, на настроение и на микрофлору кишечника.

Очевидно, что позитивного в потреблении алкоголя, особенно хроническом, нет вообще ничего — с точки зрения здоровья, лучшая его доза, как выразился Губерман, составляет «ноль грамм в месяц».

Напомню, что регулярным, хроническим, считается как минимум еженедельное употребление 7–14 единиц.

Лично я последние лет десять-двенадцать был типичным представителем умеренного клана — это те самые, кто потребляют 7-14 единиц в неделю. С тех пор, как я впервые прослушал это подкаст, я перестал пить почти совсем, и планирую следовать этому принципу и дальше. Я не стал полным трезвенником, но думаю ограничиться одним-двумя бокалами вина/пива в месяц (хотя, может быть, не буду пить совсем).

По моим наблюдениям, это действительно приводит к улучшению сна, настроения и, в какой-то мере, общего самочувствия. Будем наблюдать. ■