Что-то у меня тут сплошной Comentario в блоге.
Немного расскажу о личном: своей задачей на вот уже подошедший к концу 2024-й — то, что по-английски называется New Year’s resolutions, а по-голландски nieuwjaarsvoornemens, — я поставил похудение, и не абы как, а уменьшение процента висцерального жира с сохранением мышечной массы.
Как видно на фото, мне удалось достичь визуально заметного результата. В цифровом же выражении мой вес снизился с 87 до 72 кг (-15 кг), а количество висцерального жира — с 13% до 7%.
Результатом я доволен (что по фото тоже заметно). Под катом некоторые подробности.
Немного теории
Сначала немного теории для тех, кто не очень ориентируется в терминологии. Всё нижеописанное я почерпнул из множества подкастов и текстов специалистов в области диетологии, долголетия, спортивного питания и фитнеса.
О жире
Жир в организме — так называемая жировая ткань (adipose tissue), его так называют, чтобы отличать от диетического жира (того, который мы употребляем в пищу). Для организма он служит источником энергии, когда её поступает недостаточно с пищей — а накапливается он, наоборот, при избытке потребляемой с пищей энергии.
В человеческом организме жир может накапливаться в трёх основных местах:
- в печени (немного, до ~200 г);
- в брюшной полости вокруг внутренних органов — это называется висцеральный жир (visceral fat);
- под кожей — его так и называют: подкожный жир (subcutaneous fat).
Первая форма жира наиболее вредна: ожирение печени (гепатостеатоз или жировой гепатоз) несёт очень высокие риски для здоровья. Его нужно избегать всеми методами.
Вторая — висцеральный жир (ВЖ) — тоже очень опасна при превышении определённого порога, и с увеличением его количества риски растут очень резко. Такой жир провоцирует воспалительные процессы, подрывает иммунитет, ухудшает чувствительность к инсулину (в перспективе ведя к диабету), увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний — в общем, приносит с собой целый букет проблем и рисков для здоровья. Поэтому снижение количества ВЖ в организме практически всегда улучшает как общее состояние здоровья, так и измеряемые биомаркеры.
Третья форма — подкожный жир — наименее опасна благодаря тому, что жир распределяется по большой площади (но как правило, очень заметна).
Как худеть
Мы можем эффективно повлиять на процессы накопления и сжигания (окисления) жира, по сути, единственным способом — изменив энергетический баланс организма. Проще говоря, чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем съедать, и наоборот. Других вариантов, к сожалению, не существует — но можно облегчить этот процесс, правильно сбалансировав свой рацион.
Также к сожалению, мы не можем влиять на распределение жира по местам скопления — организм сам решает, откуда ему брать жир, когда он обнаруживает недостаток энергии. Он может взять, скажем, по одной молекуле из запасов висцерального жира, из щеки и из пальца ноги. Обычно этот процесс всё-таки протекает в какой-то мере пропорционально: количество жира начинает уменьшаться во многих местах одновременно (хотя и с разной скоростью).
О мышцах
Наибольшим открытием для меня лично была роль мышц в общей картине. Как оказалось, их наличие важно не только и не столько с эстетической точки зрения. Оно абсолютно необходимо для общего здоровья, и в целом правило такое: чем больше объём скелетной мышечной массы (это то, что мы обычно и называем «мышцами» — в противоположность гладким и сердечной мышцам), тем лучше для организма. Потому что:
- Чем больше мышечная масса, тем лучше физическая форма человека и тем активнее у него обмен веществ;
- Мышечный корсет защищает и предохраняет суставы и связки от повреждений, помогает избегать травм, держать правильную осанку, снижая нагрузку на позвоночник и т.д.;
- Скелетные мышцы представляют собой важный орган эндокринной системы;
- Бо́льшая мышечная масса означает более крепкие и плотные кости, особенно в старости.
Кроме того, с возрастом количество мышц начинает резко снижаться (т.н. саркопения) — именно этим объясняется то, что пожилые люди теряют форму и быстро устают, не могут поднимать тяжести, испытывают проблемы с суставами, легко получают переломы. Скорость потери мышечной массы оценивают в 5% каждые десять лет для людей старше 30, и процесс ускоряется с возрастом — так, 75-летние теряют уже 1% в год.
Гуд ньюз, однако, в том, что этот процесс возрастной потери мышц можно сильно скорректировать силовыми тренировками в течение жизни:
Эффект наличия мышечной массы настолько велик, что она отлично коррелирует с общей продолжительностью жизни (и обратно — с общей смертностью от всех факторов, all-cause mortality).
Сухая масса тела
Жир жиром, но на самом деле в соответствии с представлениями современной физиологии, для оптимального здоровья нужно максимизировать сухую массу тела (lean body mass) — это, собственно, вес за вычетом массы жировой ткани.
Поэтому наилучшим подходом с точки зрения здоровья и долголетия является минимизация количества жира с одновременным увеличением мышечной массы.
Препятствием здесь, к сожалению, является практическая неспособность организма человека уничтожать жировые запасы и при этом строить мышцы. Точнее, это может получиться лишь у новичков — тех, кто, например, имеет сильный избыточный вес и никогда не занимался силовыми тренировками.
Всем прочим для этого нужно чередовать две фазы:
- избавления от жира с максимальным сохранением мышечной массы (недостаток калорий), и
- накопления мышечной массы с минимальным приобретением жира (избыток калорий).
В обеих фазах абсолютно необходимы силовые тренировки — в противном случае вы будете терять мышцы.
Что, кстати, наглядно демонстрируется людьми, употребляющими Оземпик и другие препараты на основе GLP-1 — они отлично теряют вес благодаря снижению аппетита, однако это снижение в отсутствии силовых тренировок (и коррекции рациона, что тоже немаловажно) состоит примерно наполовину из жировой ткани и наполовину из мышечной. Со всеми сопутствующими (см. выше) рисками для здоровья.
Практика
Довольно теории, перейдём к моему практическому, выстраданному в прямом смысле опыту.
Вот как менялся мой вес в течение этого года:
Поначалу я, приняв решение худеть, решил просто не объедаться — что раньше было не редкость — и есть в меру, параллельно делая больше упор на здоровую пищу. Здоровой пищей, в принципе, является та, что богата клетчаткой и минимально переработана. Вес начал падать довольно бодро, к маю снизился с 87 до 80 кг и застопорился, колеблясь на этой отметке.
Подсчёт калорий
В мае пришлось ужесточать режим питания — так я впервые в своей жизни начал считать калории и записывать, что съел. Для регистрации приёмов пищи использовал бесплатное опенсорсное приложение Waistline. Довольно удобное — в нём нет «наворотов», но зато нет ни рекламы, ни платных подписок.
Открыл для себя много нового касательно состава и пищевой ценности продуктов. Например, что в столовой ложке майонеза около 100 ккал (больше я майонеза не ел).
Я установил себе ежедневный лимит в районе 2200 ккал, что при моём уровне физической активности (5-6 тренировок в неделю) довольно скромная цифра.
Попутно перестал пить алкоголь, практически совсем — с мая до сего момента я выпивал всего четыре раза. Основная причина: в нём слишком много калорий, очень ценных при ограниченном их количестве.
Кстати, скачок веса на +2 кг в конце октября — это недельный отпуск в олл-инклюзив в Египте. Как там удержаться?
Эффекты и выводы
Какие выводы можно сейчас сделать?
Помимо единственного негативного эффекта — практически постоянного чувства голода, — итоги, надо сказать, очень положительные:
- Отличное самочувствие бо́льшую часть времени.
- Уровень энергии. Энергии просто хоть отбавляй, что довольно удивительно — даже в периоды с сильным ограничением калорий и постоянными тренировками я почти не чувствовал ни вялости, ни усталости. Периодически, правда, загонял себя в переутомление, но быстро восстанавливался.
- Вообще перестал болеть. Лет десять назад небольшого переутомления мне хватало, чтобы свалиться с температурой — теперь я спокойно тренируюсь ежедневно, порой довольно интенсивно.
- Стало намного легче бегать. Я сейчас спокойно пробегаю 20 км даже если устал — например, день накануне провёл на ногах. Более того, стал бегать заметно быстрее: улучшил свой рекорд на 10 км на две минуты.
- Многое из того, чего терпеть не мог, стало вкусным!
- Похоже, стали меньше тратить денег на еду.
- Уж точно дофига сэкономили на алкоголе. Вообще, отказ от алкоголя — огромный буст для иммунитета и здоровья.
- Last but not least: регулярно получаю комплименты от окружающих (посторонних) по поводу своей формы. Мелочь, но мотивирует!
Сон
Ещё один важный момент: где-то к сентябрю я обратил внимание, что стал намного, намного лучше спать:
- Перестал пить мелатонин, который пил еженощно последние лет 12. Совсем перестал.
- Стал засыпать очень быстро: часто в течение 5-10 минут и почти без исключений.
- Мне стало хватать даже семи часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим — раньше надо было не меньше 8,5–9.
Кстати, насчёт сна есть у меня теорийка, появившаяся после разговора с бывшим коллегой. У него случайно обнаружили сильную форму сонного апноэ, когда он обратился в больницу по другому поводу.
Апноэ — это бессознательная приостановка дыхания во сне; так или иначе ей подвержены практически все, но проблемной она считается, если происходит чаще, чем 5-10 раз в час. Частые и длительные задержки «подпинывают» мозг, частично пробуждая его, что нарушает структуру сна и, соответственно, мешает мозгу восстановиться.
Вообще говоря, чтобы диагностировать апноэ, требуется исследование со специальной аппаратурой. Однако, при его наличии одна из первых рекомендаций — тадам! — избавиться от лишнего веса. Не знаю, было ли апноэ у меня, но так или иначе, проблемы со сном, донимавшие меня последние лет пятнадцать, с похудением и отказом от алкоголя практически ушли. Что не может не радовать.
Что дальше
В целом, эксперимент с похудением длительностью в год считаю удавшимся. Я, на самом деле, изначально рассчитывал снизить долю ВЖ до 5-6%, но делать это одним махом слишком изнурительно и вообще контрпродуктивно: организм всячески сопротивляется ограничению калорий, в том числе снижая скорость обмена веществ. Если его загонять всё дальше, урезая калории, в конечном итоге минусы от такого похудения могут перевесить плюсы.
Та литература, что я по данному вопросу изучал, рекомендует чередовать периоды похудения («cutting») и набора мышечной массы («bulking»), о чём я упоминал выше, ограничивая длительность каждой фазы 3-4 месяцами и не допуская изменения массы тела больше 10% за фазу.
Поэтому в моих планах на ближайший месяц — выход из похудения (гипокалорийного режима) в устойчивый вес («maintenance»), с последующим набором массы (гиперкалорийная диета).
Если кого-то заинтересует, могу рассказать подробнее о диете и тренировках в последующих постах. Там немало нюансов, знание которых с самого начала сэкономило бы мне много времени, нервов и сил. ■
— самого быстрого сокращателя ссылок
Комментарии